什么是有氧运动？
在运动过程中，人体的代谢水平提高，对血和氧的需求相应提高，就像一台发动机，工作时需要更多的燃料。
有氧运动的特点，就是运动时血氧供需能保持平衡，好比是燃料供应正好充足，发动机能在平衡稳定的状态下工作。
简单地说，强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑自行车等，一般都属于有氧运动。
有氧运动有 3 大好处
1.改善血脂
坚持有氧运动可以降低胆固醇，低密度脂蛋白，而这两者是导致心脑血管疾病发生的首要危险因素。
2.提高血管功能
血管弹性会随着年龄增长变差，容易发生血管硬化等问题。有氧运动对于预防和治疗动脉硬化均有帮助。
3.改善心肌供血和心肌功能
长期有氧运动会增强心肌收缩力，提高身体对氧的利用率和血液循环效率。
具体表现就是，坚持有氧运动一段时间再做同样的运动，心跳慢了，也不喘了，感觉更轻松。
怎么运动才「适度」？
我们总强调「适度运动」，是因为运动强度太大容易导致损伤，甚至让心脏不堪重负，所以把握好「度」很重要。
那么，怎样运动才适度？
权威机构美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：
一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动，或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动（有经验的人，把两者结合起来也行）。
可分多次累计完成，但每次运动时间不能低于 10 分钟。
推荐每周运动 3～5 次。
这里要提醒大家一下，虽然有氧运动好处很多，但如果你本身就有心血管方面的问题，那就先去看医生，根据医生的建议再选择合适的运动吧。
衡量运动强度的 2 个方法
前面提到了中等强度的运动和较大强度的运动，大家肯定会问：
该怎么选呢？
其实，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以并不存在通用的衡量标准。
举个简单的例子，保持同一个速度跑步，有的人觉得很轻松，有的人却会气喘吁吁。
不过，我们还是有办法计算适合自己的运动强度，这里给大家介绍两种比较简单的方法：
方法 1：适用于有运动经验的人
这个方法是用心率估算运动强度，心率就是每分钟心跳的次数，具体需要 3 步：
先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年龄）；
测量一下自己安静时的心率；
通过下面的公式计算运动强度：
中等强度运动时的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安静心率）+ 安静心率
较大强度运动时的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安静心率）+ 安静心率
如果有心率表或者运动手环就能直接看到心率了，没有的话也没关系，可以摸颈动脉估算一下。
方法 2：适用于……懒人
如果运动时你可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
如果运动时你说话要喘气，说明此时的运动强度较大。
（摘自公众号：丁香医生）